Rostoucí zelenina s vysokým obsahem železa - jaká zelenina je bohatá na železo

Pokud vaši rodiče nezakazují televizi, bezpochyby znáte Popeyeovo tvrzení, že je „silný do cíle“, protože jsem jí špenát. „Populární refrén a matematická chyba vedly miliony Američanů k přesvědčení, že špenát byl tak vysoký v železe vás to učinilo silným a zdravým. Není pochyb o tom, že zelenina bohatá na železo je v naší stravě důležitá, ale existuje mnoho dalších druhů zeleniny, které mají vyšší obsah železa než špenát. Jaká jiná zelenina je bohatá na železo? Pojďme to zjistit.

O vysoké železné zelenině

V roce 1870 německý chemik Eric von Wolf zkoumal množství železa v zelené zelenině, včetně špenátu. Ukázalo se, že zjistil, že špenát měl 3,5 miligramu železa ve 100 gramové porci; při záznamu dat však zmeškal desetinnou čárku a napsal, že obsazení obsahovalo 35 miligramů!

Zbytek je historie a tato chyba a populární karikatura byly zodpovědné za zvýšení spotřeby špenátu ve Spojených státech o třetinu! Ačkoli byla matematika znovu zkontrolována a mýtus odhalen v roce 1937, mnoho lidí si stále myslí, že špenát je ze železa nejbohatší na zeleninu.

Co zelenina je bohatá na železo?

Lidské tělo nemůže vyrábět železo samo o sobě, takže musíme jíst potraviny, abychom vyhověli našim požadavkům na železo. Muži a ženy po menopauze potřebují asi 8 mg. železa za den. Menstruující ženy potřebují více, asi 18 mg. denně a těhotné ženy potřebují ještě více při dávce 27 mg. denně.

Mnoho lidí získává veškeré železo, které jejich těla potřebují, z červeného masa, které je velmi husté. Červené maso má často také více kalorií, částečně díky své metodě přípravy nebo doprovodu koření nebo omáček, než ta vegetariáni bohatá na železo.

Zatímco špenát je stále považován za poměrně vysoký obsah železa, existuje mnoho dalších možností pro veganské, vegetariánské nebo pro ty, kteří si přejí nižší kalorii na červené maso. Ve skutečnosti proto mnoho vegetariánů a vegetariánů jedí tofu. Tofu je vyrobeno ze sójových bobů, vynikajícího zdroje železa a také vápníku, fosforu a hořčíku.

Čočka, fazole a hrášek jsou zelenina bohatá na železo. Fazole jsou vynikajícím zdrojem komplexních uhlohydrátů, vlákniny, folátu, fosforu, draslíku a manganu.

Zelená listová zelenina, stejně jako špenát, má významné množství železa na jednu porci. Toto je klasifikováno jako nehemové železo. Nehémové železo nebo železo na bázi rostlin je těžší vstřebat do lidského těla než hemuové železo, které pochází ze zvířat. Proto se doporučuje vegetariánům zvýšit příjem železa na 1,8krát vyšší než příjem masa.

Zelené vegetariány s vysokým obsahem železa zahrnují nejen špenát, ale:

• Kapusta
• Collards
• Řepa zelená
• Chard
• Brokolice

Další zelenina s vysokým obsahem železa

Rajčata mají málo železa, ale když jsou sušena nebo zahuštěna, jejich hladina železa se zvyšuje, takže si dopřejte některá sušená rajčata nebo přidejte do vaření rajčatovou pastu.

Moje máma mi vždycky říkala, abych snědl kůži mého pečeného bramboru a ukázalo se, že je to důvod. Ačkoli brambory obsahují železo, kůže má nejvýznamnější množství. Navíc obsahují vlákninu, vitamín C, draslík a B6.

Pokud jste mykofág, milovník hub, máte také štěstí. Jeden šálek vařených bílých hub obsahuje 2,7 mg. železa. To znamená, že zatímco portabella a shiitake houby mohou být chutné, mají velmi málo železa. Hlístky však mají dvakrát tolik než bílé houby!

Mnoho zeleniny obsahuje významné hladiny železa, ale jejich poměr hmotnosti k objemu je větší než u masa, což by ztěžovalo, ne-li nemožné, aby bylo přijato natolik, aby absorbovalo denní doporučené množství železa. To je v pořádku. Proto se vaří mnoho našich vegetariánů, což nám umožňuje konzumovat větší množství a těžit z výhod nejen hladiny železa, ale i mnoha dalších vitamínů a živin.